１、先做散盘，在身体未习惯此姿势时不要贸然进行。接着轻轻抬起膝盖，两手分别仅仅抓住脚趾，两腿交叉或结合莲花坐，能让下半身的气不流失。

　　背部与头都要挺直，两脚交叉，手抓住脚。

　　注：“散盘”是练功体式中坐式之一种。自然盘膝坐的一种变通坐法。左脚趾端抵于右腿腘窝处，右足置于左小腿外面，反之亦可。两手十指交叉，置于小腹前，或两手自然放在腿上。其优点是，脚趾抵腘窝可通肝肾，有补益肾气之功效。“散盘”有时也作为“自然盘”的同义词使用。

　　２、一边抓住脚，一边慢慢向后躺，直到整个背及头部都有贴地为止，膝盖要弯曲，而且手不能放。

　　膝盖弯曲，手紧抓脚不放，背平躺地上，头平放地上。

　　３、手肘用力，让背部向上拱起，头顶不离地，如有需要，可让臀部滑坐到脚跟，注意全身重量应在手肘上，而非头或颈。

　　胸部向上拱起，呼吸缓慢且规律，重量集中在手肘。

　　功效：使脑垂体功能良好，刺激荷尔蒙，收紧臀部，意念力集中脊椎处，胸部自然就会隆起，乳房就会往上挺起，从而变得丰满起来。