１、坐在地板上，向前伸直腿。先伸直一条，再伸另一条，尽量分开到最宽。大腿背面压在地板上，同时脚竖直指向天花板。手背到最后，向后向上提拉臀部。起势为棒式，脊椎挺直，身体正直，一定要坐在骨上，脚趾指向天花板。

　　２、双手放在前面的地板上，手指一点一点向前挪，把胸部向地板拉，吸气，挺胸，向上看，呼气时，身体前扑，脊椎不要拱起，下巴向下压，尽量与地板靠近，抬起头向前看。大腿用力，保持背部伸直，伸长上半身做这个姿势，手指伸直。

　　３、吸气，挺胸，向上看。呼气，伸出手，握住脚踝或用手指和中指勾住大脚趾。下巴放回地板上并向前看，吸气，轻轻地拉着脚趾，向上看，保持该姿势呼吸５次。

　　４、随着你的腰部越来越灵活，你可以抓住脚的外侧并把胸脯放到地板上，当然这要通过大量的练习之后才能做到。呼气，收势，两腿并拢。