健身功效：如果腰部腿部的肌肉变弱时，会使下半身血液变凉和酸痛，通过此练习可以促进血液循环。

动作要领：

1．仰卧，手掌着地。

2．吸气抬起两腿并与地面垂直。

3．手按住从膝盖以上的大腿内侧，一边呼气一边缓慢地张开腿。

4．在自己所能承受的范围内保持10～20秒的自然呼吸。

5．一边吸气一边返回到动作2。放下手呼气，放下双腿。仰卧放松。

（二）肩立放单腿式

健身功效：通过翻转的姿势促进难以返回的静脉血流动，做完此练习可感受到腰、腿部的轻松。如果能做到腿部、腹部、背部成一条直线效果会更好。

动作要领：

1．仰卧，并拢两腿。吸气手掌着地。

2．一边呼气一边使腿部垂直向上，抬起臀部，使腿与地面平行。

3．拇指按住骨盆，背部稍微抬起，两腿与地面成45～60度。

4．一边呼气一边挺起脚跟，右腿朝头部方向放下。一边吸气一边使右腿返回。左腿也同样这样练习。做2次。

5．呼气，右腿向外侧张开。一边吸气一边返回右腿。左腿也同样这样练习，做2次。

6．按照3、2、1的顺序，使身体返回原位，仰卧放松。