锄头式

　　１、躺在地板上，臀部放在你的手掌上，双肘在你的身体下面尽可能靠拢。

　　２、呼气，慢慢地把双脚向地板放下来，放到头后面。保持腿伸直、有力，尽量在你身体的前方充分伸展。

　　３、如果这样做觉得舒服了，就让脚趾碰到地板，手臂在身后向外伸直，手指交叉紧握。

　　坐鱼式

　　１、起式为摊尸式，前臂撑起上半身，体重转移到肘部。头正直，下巴压向胸部。

　　注意：保持两肘靠近，保持腿、脚并拢，不要让脚外侧倾斜。

　　２、头向下仰，头顶轻轻地放在地板上。在胸上部做深呼吸。保持该姿势一会儿。

　　３、从基础姿势开始，手臂伸展到头后面，手抓住肘部，在地板上轻轻地放松肘部。这是完全姿势，继续用锁骨处的胸上部做深呼吸。保持该姿势呼吸１５次。

　　注意：把下巴向胸部压做反姿势，休息，呼吸１５次。回到放松姿势。

　　４、若掌握了完全姿势，你就可以从第二步起进入更高级的变换姿势。把手掌在你身前合拢，伸直手臂，把它们抬到与地面成４５度角的高度，绷直脚尖，伸直腿，向上抬高到大约同样的角度。保持该姿势呼吸１５次。

　　注意：保持胳膊和腿伸直并相互平行；用下腹部的肌肉抬起大腿，以免对后背造成过大的压力。