动态姿势：

        四肢撑地，双膝稍分开，手臂垂于肩膀下。背部像桌面一样平展，头与颈部伸直，与脊椎成一直线。双眼俯视手掌之间的地面。
     
　　吸气，背部下凹，肚脐部位向下沉，胸部扩张。肩胛骨向背部挤压，呼气，脊椎向上拱起，收缩肚脐部位。
     
　　重复练习，脊椎交替下凹和拱起4～8次。

　　腿部动态姿势：

        练习上述姿势时可以添加腿部的动作，做法如下：
     
　　吸气，将右腿向后伸直或向上抬起，脚趾伸直。呼气，收回右腿，右膝靠紧前额。右腿运动2～3次。左腿重复这一动作。

　　静态猫伸展式

        四肢撑地，如动态起始姿势。双手向前移动，直到前额贴在地面上。臀部保持撅起，两腿与地面成直角。脊椎在该姿势中放松，下背部从臀部往下垂，保持3～8次呼吸。结束时，身体坐在脚跟上，放松身体，呼吸数次，然后回复四肢撑地姿势。

　　反姿势

　　回到四肢撑地的对称状态或以童式放松。

　　注意：由于练习时头部的位置有时要低于心脏，患有心脏病和高血压的人避免练习该姿势。