从手杖式坐姿开始，两腿向前平伸，两臂上举，如单腿交换伸展式所要求的那样。练习时以感觉舒适为限度。反方向回复起始姿势。

　　静态姿势：

        呼气，上身前屈，两手握住左脚或握住脚踝，用两手作为杠杆帮助你做好屈体动作。左手绕过左脚板握住右手腕。头颈和脊椎伸直舒展。
     
　　为了动作到位，前额下垂至膝部，利用手臂帮助上身轻轻前屈。然后反向回复起始姿势。换腿重复前屈动作，练习时间与前面相同。

　　替换姿势：

        坐于垫子上以帮助脊椎伸展；可用一根带子挽住双足；两手放在膝部或脚踝处。

　　持续时间：静态姿势保持4～12次呼吸。