预备练习：

　　手膝撑地，手臂垂直于双肩下，双膝贴地交替向臀后移动。保持这个姿势。

　　四肢撑地式

　　四肢撑地，双臂垂于肩下，脚趾弯曲撑地，双腿向后伸直。身体从头至脚跟成一条直线。感觉头部向上与脚跟向后的反向拉伸。呼吸加深到腹部，以免引起这一部位的紧张。反向回复起始姿势。

　　半桥式

　　上身直立坐在地面上。双脚平行分开，屈膝，双脚平放于地面上。手臂伸直放于身体两侧。吸气，身体重量移到双脚上，臀部向上抬起，双肘伸直，双肩下压。头部向后舒展。呼气，回复坐姿。

　　重复3～8次，吸气进入动作，并可保持为静态姿势。