牛面式：

        做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

　　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

　　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

　　[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]

        细臂式：

        做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

　　（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

　　（4） 还原成双手抱肘。

　　（5） 换另一侧重做。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。

　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]