准备：

活动前后45分钟内不要暴饮暴食；

解尽大小便；

妈妈最好在热水澡后进行练习；

地板或地毯上铺一块大的浴巾，以身体触地不太硬为宜；

忌在席梦思床上练习；

着全棉透气不紧绷练习装，内不穿胸衣为宜。

热身练习：坐在地板上，双手抱紧膝盖，前后滚动，1拍1次共64拍

前屈体

两腿平伸开约40公分坐好后，把宝宝放在双脚踝中间，然后右手抓住右脚拇指，左右扶住宝宝身体的一部分。

1．1—4拍呼气：一边呼气，一边在紧紧收缩腹部的同时把上身平平地压向右腿；然后屏息停顿，5—8拍屏息。

2．2—4拍吸气，同时还原姿势；5—8拍静静地调整呼吸。

3．换左边的手做相同的动作。

4个8拍为一循环，一共做四循环。

功效：恢复因为生育而忽略的背部的松弛和因为抱宝宝而带来的肩部和腰部的僵硬。使关节再次协调起来，使肌肉重新生气勃勃地伸直，同时可以把身体里囤积的废物慢慢排泄出去。

漏斗式

坐在地板上，双腿伸直并紧，让宝宝坐在妈妈的大腿上。

1．1—4拍慢慢抬起伸直的双腿。

2．5—8拍伸直双手从宝宝的两侧接近自己的脚丫子。

3．保持姿势3个8拍，注意力在腹部深处，控制自己的身体不动。

还原姿势，再做两次。

功效：臀部着地，让腹部称为漏斗的低点，使大量的血液流向腹部，我们把注意力集中在腹部的深处，使人体的能量中心也到达了腹部，充分滋润腹部的脏器，改善肠系统、生殖系统。在这个姿势中由于各人的上下肢重量不同，请注意适当调整体位，注意不要使人体的最低点落到腰部或肋部。

提后阴

仰躺，双手自然伸直，手心向下放在胯部两侧，双脚等肩分开，让宝宝爬在妈妈的胸前。

1．1—4拍提肛使臀部离地，注意腰部紧紧地贴在地板上，不能让宝宝掉下来。

2．5—8拍臀部还原。

一共做8个8拍。

功效：因为生育，妈妈的阴部肌肉受到很强的挑战，这个姿势能非常有效地恢复和强化前后阴的力量，改善生殖系统的血液循环，有明显改善夫妻性生活的效果。

大眼镜蛇

俯在地板上，双腿分开等肩宽，把宝宝放在双脚踝中间，夹紧双手，掌心向下放在肋部两侧，让手足的三阴经、三阳经相对应，梳理成同一走向。

1．1—8拍慢慢地抬头用头部带动背部抬起上身，尽量不要用手臂而用背部的力量来控制身体的挺立，下巴向上，使脊柱绷得紧紧的。

2．2—8拍保持姿势不动。

3．3—8拍：集中注意力从尾椎开始一节一节地压身体回到地板上，头部尽量留住，最后回到地板上。

4．4—8拍休息身体准备再来一次，双腿要松弛，尽量不要大动。

共做三次。

功效：练习不久就会感到脊柱像弓一样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，可以说上身变得高大充实了，腰也变得紧绷绷的，恢复了活力。挺身时，全身紧张度提高，使植物神经的交感神经更加紧张了，而后随之而来的副交感神经也活跃起来，使全身赶到极其爽快。渐渐地，我们的身体日益变得年轻、有力、有弹性。