许多瑜伽或普拉提动作都需要收缩腹肌来稳定身体，所以可从各个角度对腹肌加以锻炼锻炼中请注意以下技巧，让每个动作都能达到最佳效果。 

    协调 

    认真地调整身体姿势使其处于最佳位置。例如做海豚支撑时，在起始姿势中（图20a），要通过身体前后移动使重心恰好位于手臂和脚尖的正中间，这有助于保持自然的脊柱弯曲度。 

    稳定 做任何一个动作时腹肌都要绷紧，以保证骨盆的稳定。另外，肩关节适当下压可以保持上身稳定。 

    伸展 在每个动作中肢体都要充分伸展，使尽可能多的肌纤维参与运动。例如，在康康式或十字交叉中，脚尖要尽可能地远伸，就像要去触假想的一堵墙一样。 

    刚开始时每个动作做1组，6周后有一定锻炼经验时，改用高难度的方式（即加上各个动作的c部分）。 

    用太阳致敬或热身，有助于集中注意力，并协调好呼吸。
 
    做完所有动作后做全身的放松：仰卧在地面上，两腿伸直，手臂伸向头部上方，四肢都尽可能向外伸展。然后双臂在胸前抱住双膝，整个身体抱成一团。如此重复3-5次。然后可以再次放松：仰卧，两腿伸开，手臂自然放于身体两侧。深呼吸，用鼻子吸气和呼气，采用胸式呼吸 

    锻炼动作 

    1. 划船式（瑜伽动作） 

    坐姿，挺直上身，膝关节弯曲，两脚平放在地面，两腿和踝关节并拢。双手抱住大腿后侧，然后抬起双脚使小腿与地面平行（17a）。保持这一姿势并深呼吸3～5次，背部挺直。随后，保持下肢姿势不变，收缩腹肌，弓背的同时使下背部自然地向地面略微靠近（17b）到最低点。吸气，伸直脊柱，把脚放回地面。重复3～5次。 

    2. 康康式（普拉提动作） 

    坐在地面上，身体后仰。前臂和手掌平放在地面，肘关节位于肩关节正下方，脚尖绷紧，脚弓和小腿成一直线，脚尖轻触地面。双腿并拢，持续收缩腹肌，吸气的同时使大腿略微倒向身体右侧（18a）。然后呼气，两腿伸直（18b）。再吸气，膝关节弯曲，收回小腿；接着再呼气，双腿倒向身体左侧。如此反复，重复8～10次（左右各1次算1次动作）。增加难度的方法：手臂伸直支在身后，手掌着地，手指指向身体后方（18c）。
 
    3. 十字交叉（普拉提动作）
 
    仰卧于地，膝关节弯曲并位于臀部正上方，小腿与地面平行。双手抱在头后，手指分开。肘关节打开，分指身体两侧。收缩腹肌，使头部、颈部和肩部抬离地面（19a）。吸气，呼气，左腿伸直与地面成45度角或略低，背部与地面完全接触；同时，上身转向右侧膝关节，保持双臂打开，左侧肩关节进一步抬高（19b）。然后吸气，身体转回原来的位置，双腿还原到原来的位置，上体弓起。换左侧再做：伸直右腿，身体转向左侧。重复 

8～10次(一左一右算1次动作)。 

    4. 海豚式(瑜伽动作) 

    前臂支地跪在地面上，肘关节位于肩关节正下方，膝关节低于臀部正下方，然后向后挪动双腿并伸直双腿，脚趾支地，双腿并拢，慢慢放低臀部，使整个身体成一直线（20a）。深吸一口气，呼出的同时，腹肌用力收缩将臀部向上方抬起，使身体成倒立的“V”字型，头部不要着地（20b）。吸气，慢慢回到起始姿势。重复4～6次。增加难度的方法：抬高臀部的同时一条腿向后向上抬起（20c）。
 
    5. 美人鱼侧弯（普拉提动作） 

    右侧臀部着地坐在地上，膝关节弯曲，右腿位于左腿下方。左侧膝关节弯曲角度略大于右侧，使左侧小腿位于右侧小腿前方。右手支地，置于身体十几厘米左右处，右臂和右侧肩关节成一直线，手指指向身体外侧方向。左臂放在左侧大腿上，掌心向上（21a）。先吸气，用力向左挺起身体，左臂竖直向上伸直，成“T”字型（21b）。呼气，慢慢回到起始姿势。每侧重复3～5次。增加难度的方法：身体伸直后呼气，转动躯干使脸朝地面，左臂垂下来，（21c），吸气，回到起始姿势，如此重复。 

    太阳致敬式热身动作
 
    以山立式开始，两脚并拢，两腿伸直，双臂垂于身体两侧。吸气，将手臂举过头顶，双臂略为分开并平行（1）。呼气，髋关节弯曲，身体前屈，手臂和头部垂向地面，双腿伸直或者膝关节略为弯曲，脊柱弯成弓形（2）。吸气，抬头，目视前方，指尖接触地面或者放在胫骨前方，伸直脊柱（3）。呼气，回到前弯的姿势（4）。吸气，两臂伸向身体两侧，如果有必要的话可以略微弯曲膝关节（5），然后抬起上身，双臂举过头顶，回到