（一）合庶式

    健身功效：两脚后跟相对可使左右盆骨平衡，可消除盆骨歪曲和紧张，还可以促进血液循环。

    动作要领：

    1．伸直腿正坐。弯曲两膝，两脚掌相合。两手抱住脚尖，伸直腰。

    2．一边呼气一边挤压两脚跟，使两膝盖向外展开。可感受到腿部内侧在可承受范围内伸展。一边吸气一边放松膝盖。做3组。

    3．在第3回中，伸直腰，在张开两膝的状态下收腹提臀。保持5秒不喘气。

    4．吸气放松膝盖，伸直腿放松。

    注意：膝盖要在自己所能承受的范围内张开，注意骨盆的平衡。

    （二）开腿前弯式

    健身功效：促进骨盆周围的血液循环。轻压腿部内侧使其放松，因为前弯可刺激腿部，腿部内侧肌肉平时运动较少，练习时要轻压为宜。还有伸展大腿内侧肌肉、韧带，增强骨盆弹性，减轻坐骨神经痛的功效。

   动作要领：

    1．正坐，张开两腿，即使张开不大也可以，不要弯腰。

    2．绷起两腿的脚后跟，两手放在右膝上，吸气。

    3．呼气使上体向右腿方向前弯，手支撑上体的重量。静止10～20秒的自然呼吸。

    4．一边吸气一边抬起上体。左侧也同样这样做，返回动作1，低头放松。