１、面朝下俯卧，手放在肩膀下，前额置于地板上。两个大脚趾并拢。脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上，这一点很重要。

　　注意：肩胛骨要陷进背部；双腿并拢，但脚后跟可以向外分开。

　　２、吸气，鼻子尖放到地板上，接着是下巴。手指微抬起来，这样你只靠着背部的肌肉把上半身抬离地面。

　　保持该姿势呼吸５次，呼气，回到第１步。

　　３、双手向腰的方向移动１——２英寸，再把上身抬起来。这一次，手轻轻按住地板，让身体抬的更高一点。头抬高，肩膀远离耳朵。胸部展开，轻柔地伸直脚趾，加强腿部的伸展。

　　注意：视线集中在鼻尖，保持头正直；保持脖子背部与脊椎在一条直线上；保持大腿上部贴在地板上；保持肘部微弯。

　　保持该姿势呼吸５次，回到第１步。

　　４、做完这个动作，手和膝盖把身体撑起来，向后坐在脚后跟上，自腰部向前弯身，直到前额落在地板上，手臂向前伸出，这是伸展的孩童姿势。

　　注意：放松手臂、肩膀、脖子和头。以这个姿势放松、休息，呼吸１０次。