收颔收束法（Jalandhara Bandha）

坐式收颔法

开始：选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点：也可以坐在一块小蒲团（垫枕）上，这样能使你的身体略向前倾，从而两膝更稳固地靠落在地面上。换言之，把小垫枕放在你臀部的后半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的时候，才用一个加稳垫子来帮助你，因为不用加稳垫做这个功法，收效会更大。

把双掌放在两膝上。

放松，双眼做90%的闭合。

深深吸气，悬息（这种功法也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息）。

头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。

两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。

两手掌应紧握或紧压两膝。

保持这种姿势，直到你不能舒适地悬息为止。

不要勉强用劲而感到劳累。

从这个姿势恢复原先的做法是：同时放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部（如果你是在呼气之后做这个收束法的，就要慢慢地吸气）。

当你的头伸直时，呼气。

这是一个完整的回合。

做3-12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。

可以在瑜伽冥想前单独做收颔收束法练习，但是通常把它和调息及其他收束法等配合着一起练习，效果更好。
益处

收颔收束法对于人的肌体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而改进其功能。整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。尤其是和调息，会阴收束法，收腹收束法以及其他功法一起练时，有助于唤醒昆达利尼蛇。

警告

那些患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法，而且还应非常小心。还有，当头部抬起或放下而构成收束姿势时，最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。

坐式收腹收束法（Uddiyana Bandha）:

开始：选择一种能使你双膝稳固地靠落在地板上的瑜伽姿势打坐。

两掌放在两膝上。

放松。

彻底呼气，悬息。

在悬息的同时，把腹部肌肉向内和向上收缩。

尽量长久地保持这个姿势。

慢慢放松腹部肌肉（如果你同时还在做着收颔收束法的话，这时也放松它）。然后，吸气。

休息，直到你感到有力量再做这个练习时为止。重复做3-5次。
益处

这个练习把横膈膜向胸腔提升，而把腹部脏器推向脊柱方向。由于肠脏反复被抬高，并受挤压，这就产生了蠕动动作，这动作又刺激了储存在肠道中的废物，使它开始移动起来。因此，这个收缩腹部的练习对于预防便秘和不规则的肠运动很有效。它对肠子衰弱也是有帮助的。

这项功法能使腹腔内所有器官都受到按摩和刺激。这个练习还能减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病。腹腔器官得到补养，消化力加强，从而增进食欲。肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部受到按摩，坚持不懈的练习下去，连与这些脏器有关的疾病也能消除。肾上腺也得到调整，这对疲塌而不好动的人会产生一种加强活力的效果，对于忧心过多者也有一种安定镇静的效果。收腹收束法也可减少腹部的脂肪，并刺激、兴奋腹腔神经丛（SoLar Plexus）的交感神经。如前所述，它帮助迫使阿帕那生命之气向上运行，从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。

警告

孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练收腹收束法。在饱腹时，不要做这种收束法。最好是在胃肠都是空着时做它。

站式收束法（Uddiyana　Ｂａｎｄｈａ）

站立，两膝微弯，两脚分开略小于肩宽。

上身从腰部向前倾，双手放在两大腿上，手指向内。

尽量用双臂来支撑躯干，以便能放松腹部。

先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。

当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气两三次，保证双肺已完全放尽了空气（如果肺部不是完全没有空气，就很难把这个姿势做得正确）。

闭气悬息，将腹部向内、向上收。

这个动作是借助于用腹肌做"吸入"的动作以及尽量将横膈膜向上升起来完成的。

收腹一两秒钟，然后，将腹部肌肉坚定有力地向下、向外推放出去，借此迅速将腹部恢复原状。

共做５次，继续闭着气悬息。

然后，直立，慢而深地吸气（切勿抑制不住那种想突然大口吸气或快速吸气的冲动，而要以有控制的方式吸入空气）。

休息３０秒种，然后重复３到５次。

注意：这项功法也可以和收颔收束法一起配合着做。
益处

这个练习把横膈膜向胸腔提升，而把腹部脏器推向脊柱方向。由于肠脏反复被抬高，并受挤压，这就产生了蠕动动作，这动作又刺激了储存在肠道中的废物，使它开始移动起来。因此，这个收缩腹部的练习对于预防便秘和不规则的肠运动很有效。它对肠子衰弱也是有帮助的。

这项功法能使腹腔内所有器官都受到按摩和刺激。这个练习还能减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病。腹腔器官得到补养，消化力加强，从而增进食欲。肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部受到按摩，坚持不懈的练习下去，连与这些脏器有关的疾病也能消除。肾上腺也得到调整，这对疲塌而不好动的人会产生一种加强活力的效果，对于忧心过多者也有一种安定镇静的效果。收腹收束法也可减少腹部的脂肪，并刺激、兴奋腹腔神经丛（SoLar Plexus）的交感神经。如前所述，它帮助迫使阿帕那生命之气向上运行，从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。

警告

孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练收腹收束法。在饱腹时，不要做这种收束法。最好是在胃肠都是空着时做它。