开始： 按任何一种瑜伽姿势打坐。

放松。合上双眼。

按正常情况呼吸，收缩肛门的括约肌。

保持收缩肛门由1数至3之久。放松这些肛门周围的肌肉，稍等数1～3或5之久，再次收缩肛门。

反复多次地做这个练习。提肛无须在时间上与呼吸相一致。但以下是一个有效的练习：

在吸气时，收缩肛门。

悬息由1数至5，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。

呼气，放松收缩的肛门。

你也可以在时间上和呼气一致地做提肛，而不是和吸气一致地提肛。
注意：你可以随心所欲或长或短地保持提肛的时间。

整天任何时候，在坐着、站着或躺着时，都可以做提肛契合法。
益处

肛门区域的生命之气（阿帕那瓦由，即阿帕那风息）在正常状况下是向下运行的。习瑜伽者的目的是将它转为向上运行。肛门收缩会帮助习瑜伽者实现这个目的。把提肛和诸如头倒立或肩倒立等某个倒转的姿势结合起来做，对治疗痔疮特别有效。

　　会阴收束法

（Mula Bandha,音译木拉·班达，意为脊根收束法）

一、 强式会阴收束法

这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。

开始：按至善坐打坐，一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴。

闭上两眼，放松。保持背部伸直。

悬息，用力收缩会阴。

同时，试图观想脊根气轮（Muladhara chakra）收缩的"触发点"。

尽量长久地保持收缩的时间。放松，恢复呼吸。

这就完成一个回合的强式会阴收束法。不论何时只要有机会，都可以做尽量多的次数。
注意：在吸气和呼气之后都可以做悬息，而悬息又往往是收颔收束法一起配合着做。在这种情况下，就在悬息的同时一齐做会阴收束法和收颔收束法。

二、 微妙的会阴收束法

上述会阴收束法，由于会阴部位是受到脚跟向上顶的压力，所以必须坐着来做。但是，这个微妙的会阴收束法可以用仰卧放松功姿势以及任何一种坐着的瑜伽姿势来做。

然而，一个人只有在能够极好地感觉到脊根气轮"触发点"位置时才能有效地练习这微妙的会阴收束法。一旦习瑜伽者心中搞清楚了这一点，他就能把注意力集中在这一点上，然后就能做一种微妙的肌肉收缩的动作。这种微妙会阴收缩法是很有效的。

微妙的会阴收束法可以和收颔收束法及其他契合法或收束法一起配合着练习，也可以单独练习。
注意：会阴收束法几乎总是和提肛契合法一起做的。
益处

会阴收束法使在正常状态下总是向下运行的生命之气阿帕那瓦由（阿帕那风息）转而向上运行。这一点当然会导致洁净和纯化中经苏舒姆那管道。应该指出：这个会阴收束法在引导或控制一个人的性欲方面也是非常有用的。它有助于唤醒昆达利尼蛇。此外，会阴收束法帮助防止和治疗便秘，也有助于控制或治疗痔疮。

警告

当把本式和收颔收束法或其他收束法、契合法一起做的时候，请务必参考这些功法的各"警告"内容。