瑜珈细臂

牛面式

做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]

细臂式

做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

（4） 还原成双手抱肘。

（5） 换另一侧重做。

（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

（7） 呼气，双臂垂下，放松。

[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]

前伸展式

做法：

（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

（2） 双手体后撑地，吸气。

（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 身体慢慢落地还原。

如此反复，共做3次。

[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]