腹部紧缩式

        中级

　　好处:这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。

　　做法:双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起(图1)。双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面(图2)，双腿和下背部要贴在地面上，注意不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。

　　相对姿势:吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松.

         臀部平衡式

　　 中级

　　好处:增强腹部肌肉的力量。

　　注意:脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡

　　做法:双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。吸气，把双脚抬离地面约20厘米(图2)。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形（图3）。

　　如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注意力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直(图4)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。

　　相对动作:平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。

　　■　变化姿势

　　中级

　　做法:进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，如果够不到脚，可以握住脚踝。抓住双脚后，伸直并分开两腿，注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。