舒适坐式

        适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:上身直立坐，屈左膝，左脚跟顶住会阴部位，屈右膝，右脚放在左脚前（图1）。吸气，然后呼气，双手前撑，带动胸部和头部朝下(图2)，尽力保持左臀部与地面接触，手肘尽最向前伸直，使肩膀更加舒展开来(图3),脊椎要伸直。这时会感觉右脆关节也在拉伸。尽里保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后吸气收回双手，恢复开始时的坐姿。交换左右脚的位置，右脚跟顶住会阴部位，左脚放在右脚前，然后重复以上练习。这样可以运动左髋关节。
图1

         蝶式

          适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

　　做法:上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　■　变化姿势

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　注意:妊娠30周以后不要练习。

　　做法:坐在地板上，身体右侧髋部靠墙，左手肘撑地，身体向后倾斜旋转背部，使身体右转与墙面形成夹角，双腿靠墙，往后躺下，头部靠到地面(或靠到地面的垫子上)，屈膝，脚板相对靠拢，两脚跟靠近会阴部位，尽量将双膝往墙上压。

        莲花式

        适合高级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增加髋部和骨盆部位的灵活性，帮助形成直立的脊椎，这是进行瑜伽冥想时的典型姿势。

　　注意:当心膝部受伤，只有完全熟练了舒适坐姿(见41页)才可以练习莲花式。

　　做法;双腿向前伸直坐下，双手握住右脚并抬到鼻子前，注意不是让鼻子靠近右脚，然后把右脚放在尽量靠近左腿很部的位置(图1)。其实这个动作是要将右脚放在左髋骨的内侧，这样做可以避免把大腿肌肉向内压，并不是每个人都可以做到，但是如果你可以完成，会发觉这个姿势更舒服，然后用手轻柔的将右膝尽量压到地面。

　　现在握住左脚并将左脚至在右腿根处(图2)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。如果你不能将左脚放在右腿根，也可以放在右膝前的地面上（图3），这叫做半莲花式。

　　如果你觉得莲花式非常舒适，那么闭上眼睛进行深呼吸，这也是另外一种练习骨盆抬升(见41页)的好方法。

　　结束姿势时，松开双腿，向前伸直，并抖动放松。重复练习这个姿势，这次左脚先放在右腿根部，再将右脚放在左腿根部。