瑜伽、比拉茨动作和穿牛仔裤之间有什么共同点吗？答案是：它们都需要你收腹。这样，只要你在日常锻炼中加入瑜伽或比拉茨动作，就能轻松地穿起任何时尚牛仔裤（注：比拉茨动作是一组专门用来锻炼腹肌的动作，以发明人比拉茨的名字命名）。
　　“许多瑜伽或比拉茨动作都需要腹肌收缩来稳定体。”锻炼课程设计者丽莎?惠勒硕士说道。此类动作能以自身的体重作为负重，从各个角度对腹肌加以锻炼。
　　除此之外,我们还特意挑选了另外5个全身动作，从而组成一个完整的锻炼课程。坚持6~8个星期，你会发现拉上牛仔裤拉链将变得无比轻松
　　腹部锻炼动作
　　1. 划船姿势（瑜伽动作）
　　坐骨着地，挺直上身，膝关节弯曲，两脚平放在地面上，两腿和两侧踝关节并拢。两手握住大腿后侧，抬起双脚使小腿与地面平行。保持这一姿势，自然呼吸3~5次，背部伸直。然后下肢姿势保持不变，脊柱向后弯曲放下躯干，不要着地。到最低点后吸气，脊柱伸直，回到起始位置。重复3~5次。增加难度：坐在一个略为高出地面的平面上。
　　2. 康康舞（比拉茨动作）
　　坐在地面上，身体后仰，前臂和手掌伸平，支撑在身体两侧的地面上，肘关节位于肩关节正下方，脚弓和小腿成一直线，踝关节并拢，脚尖不要着地。腹肌收缩，大腿偏向身体右侧。呼气，两腿向身体正前方伸直。然后吸气，膝关节弯曲收回小腿，接着膝关节偏向身体左侧。如此反复，重复8~10次（左右各一次加起来算一次动作）。增加难度：手臂伸直支在身后，手掌着地，手指指向身体后方。
　　3. 十字交叉（比拉茨动作）
　　仰卧于地，膝关节弯曲并位于臀部正上方，小腿与地面平行。双手抱在脑后，手指相互交叉，肘关节指向身体两侧。腹肌收缩使头部、颈部和肩部抬离地面。深吸一口气再呼出去，左腿伸直与地面成45度角或略低，背部与地面完全接触；与此同时，整个身体转向右侧膝关节，左侧肩关节进一步抬高。然后吸气，身体转回原来位置，左侧膝关节弯曲。换左侧再做：伸直右腿，身体转向左侧。重复8~10次(一左一右算一次动作)。增加难度：在一个略为高出地面的平面上。
　　4. 海豚支撑(瑜伽动作)
　　前臂支地跪在地面上，肘关节位于肩关节正下方，膝关节位于臀部正下方，然后依次向后伸直双腿，脚趾弯曲支地，双腿和双侧踝关节并拢，慢慢放下臀部，使整个身体成一直线。深吸一口气再呼出，腹肌用力收缩将臀部向前上方抬起，使身体成一倒立的“V”字型，头部不要着地。吸气，慢慢回到起始姿势。重复4~6次。增加难度：抬高臀部的同时，一条腿向后伸直。
　　5. 美人鱼侧弯（比拉茨动作）
　　左侧臀部着地坐在地上，膝关节弯曲，左腿位于右腿下方，右侧膝关节弯曲角度略大于左侧，使右侧小腿位于左侧小腿前方。左手支地，离开身体十几厘米左右，左臂和左侧肩关节成一直线，手指指向身体外；右臂放在右侧大腿上，掌心向上。用力向右伸直身体，右臂竖直向上伸直。呼气，慢慢回到起始姿势。每侧重复3~5次。增加难度：身体伸直后转动躯干，面朝地面，再吸气，回到起始姿势，重复。
　　动作要领
　　锻炼中注意以下技巧，让每个动作都能达到最佳效果。
协调  认真地调整身体姿势，使其处于最佳位置。例如在海豚支撑中，在起始姿势时（图4a），身体前后移动，使重心恰好位于手臂和脚尖的正中间，这有助于你保持自然的脊柱弯曲度。
　　稳定  在做任何一个动作时，腹肌都要绷紧，以免骨盆移动。肩关节适当下压，保持上身稳定。
　　伸展  在每个动作中，肢体都要充分伸展，使尽可能多的肌纤维参与运动。例如，在康康舞或十字交叉中，脚尖要尽可能地伸得远，就像要去触远处的一堵墙一样。
　　目标肌肉
　　在上述动作中要用到以下肌肉：
　　腹部
　　1. 腹直肌
　　2. 外斜肌
　　3. 内斜肌
　　4. 腹横肌
　　脊柱肌肉
　　5. 竖脊肌
　　第三页下：
　　锻炼计划
　　日程安排
　　每周用这个课程锻炼2~4次，再加上两次全身力量锻炼和3次有氧运动，组成一个完整的锻炼方案。
　　课程安排
　　刚开始时每个动作做一组，6周后有一定锻炼经验时，改用高难度方式（即加上各个动作的c部分）。
　　热身
　　用后面所附的“太阳呼吸”动作热身，有助于你集中注意力，并协调呼吸。
　　放松运动
　　做完所有动作后，做全身的伸展运动：仰卧在地面上，两腿伸直，手臂伸向头部上方，四肢都尽可能向外伸展。接着将膝关节收向胸部，抱住，整个身体抱成一团。如此重复3~5次。然后充分放松：仰卧，两腿伸开，手臂自然放于身体两侧。深呼吸，用鼻子吸气和呼气，腹部用力收缩，用胸廓的运动来呼气和吸气。
　　所需器材  一个不滑的垫子或地面，另外需要一个略高于地面的台子用来增加动作难度。
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    瑜伽和比拉茨动作是如何塑造腹肌的
毫无疑问这些经典动作对腹肌外形的塑造和力量的提高有着重要作用。它们在肌肉运动方面有着共同的特性：
　　两者都是从内到外锻炼肌