1. 三角伸展式 直立，两腿伸直，两脚宽阔分开，脚尖微微向外；两臂侧平举，与地面平行；呼气，慢慢向右弯腰，右手撑地或扶住右脚；左手向上打开，头向左转，眼看左手，两臂成一直线；保持此姿势30秒，自然呼吸；吸气，慢慢回到侧平举姿势。换另一侧重复。左右各做5次。

2. 加强侧伸展式 直立，双腿分开约一步半，吸气转体向右，双膝伸直，脚尖向右；先头后仰，呼气，自腰向前弯曲，脸尽量贴近右腿，伸展背部、头及膝部；双手放松，放在右脚后的地面上。保持30秒，自然呼吸；慢慢还原成直立姿态。换另一侧重复。左右各做3次。

3. 三角扭转侧伸展式 在三角伸展式基础上，慢慢向左转身，弯曲左膝；右手肘放在左膝外侧，双手合十；向左上扭转头部，双眼向上看，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上；保持动作30秒，自然呼吸，然后慢慢还原。换另一侧重复。左右各做2次。

4. 单腿站立伸展式 直立，双手叉腰，慢慢屈腿下蹲；将重心移到左腿，右腿慢慢抬起，右手抓住右脚趾；保持平衡，慢慢伸直右腿，同时保持腰部挺直；尽可能伸直左腿。保持尽可能长的时间，自然呼吸；慢慢还原成直立姿态。换另一侧重复。