屈膝仰卧，脚板着地，双腿靠拢。两手叉腰，大拇指向上，掌心与手指在背后托着腰部。

        呼气，双膝抬到腹部上方，双腿保持弯曲，挺起躯干。身体重量落在双肩与背部上。两肘压紧地面，双手托住背部。两肘要尽可能往里靠。

        双腿向斜上方伸直。保持这一动作，臀部放松。吸气，臀部举得更高，胸部更贴近下颚。双腿与躯干垂直于地面。两肘进一步收拢，肩胛骨挤紧，手托住上背部并尽量靠近双肩。保持这一姿势。可以把双臂伸直，平放于身体两侧，掌心向下。

        肩立式的预备练习

        仰卧，臀部靠近墙面，脚贴在墙上，双膝弯屈。两腿靠拢或稍分开，两臂平放在身体两侧，掌心向下，墙上移动，臀部向前压，胸部上抬靠近下颚。

        替换姿势

        肩倒立时可以在肩上放一块折叠的毛毯，减轻对咽喉部位的挤压和对颈部的压力。