上身直立坐好，脚板相贴，双膝弯曲并向两侧打开，脊椎向上伸直。双脚尽量向身体收拢，双手抱脚，保持稳定。

　　预备练习

        仰卧，屈腿，脚板相对贴紧，双膝向两侧打开。两手抓住脚踝或脚背。保持这一姿势，做3～6次呼吸。
     
　　向两侧伸直双腿（如你只能做屈腿的动作，保持原姿势），同时轻轻下压大腿内侧或双腿。保持这个姿势，做3～6次呼吸。

        直立坐好，两膝向外张开，脚板相贴，两手抱住脚踝或双脚，两膝上下运动一会。

　　替换姿势

        为了保持脊椎直立可以坐在垫子上。
     
　　也可以借助墙壁来完成动作。面向墙壁，两腿靠墙分开。手臂有助于使腰背直立。