弓式

        1、俯卧，下巴触地。弯曲双腿，双手抓住脚踝。

        2、背部肌肉用力，使胸部尽量抬高，提离地面。

        3、两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。

        4、回位。臀部退到脚后跟，双臂向前平放，放松。
     
　　功效：增强背部肌肉，消除身体的疼痛与僵硬。按摩腹腔内部器官，减少腹、腰部脂肪。对治疗糖尿病有辅助作用。
      
　　提示：经过一冬一春练习，你就可以穿上渴望已久的露背装了。

　　后弓式
     
　　动作要领：

        1、俯卧，两手放于体侧，手心朝下。
     
　　2、呼气，弯曲双膝，将手往后移，两手抓住两脚踝，胸部抬离地面，大腿抬离地面。
     
　　3、仰起头，脸朝上，眼睛尽量往上看，继续用力向上拉两腿。
     
　　4、呼气，松开两手，将身体所有抬起部位放落于地面，将两小腿及两脚也放下。
     
　　健身效果：
     
　　锻炼背阔肌，柔韧脊柱。
     
　　最大限度地扩张胸部，延伸两手臂。
     
　　伸展颈部，延缓衰老，增强视力。