1、跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。

        2、吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。

        3、脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20~30秒。

        4、臀部退回至脚后跟，上体前俯，放松休息。
     
　　功效：充分运动脊柱各关节，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。
     
　　提示：脊柱或腰部有伤者慎做此式。适用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳远等运动。