站立伸展式站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。

        1、从“山式”开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。

　　2、呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。

        3、吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。
　　
　　顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。
　　
　　常犯错误
　　
　　* 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。
　　
　　* 身体歪向一边，以致失去平衡。
　　
　　* 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。

　　难度调整：如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。

　　益处

　　* 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。
　　
　　* 按摩肝脏和肾脏。
　　
　　* 改善消化系统的毛病。
　　
　　* 改善失眠、头痛症状。
　　
　　* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。
　　
　　* 舒缓妇女更年期症状。

　　注意事项：若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习。