１、跪在地板上，双膝和双脚并拢，脚掌在身后向外伸出，然后坐在脚后跟上。手轻轻地放在大腿上。

　　２、手臂放到身后，双手握紧，吸气，向上看并让脊椎弯成弧形。舒展肩膀和胸部时，双手要在身后握紧。

　　３、呼气，向前弯身，前额触到膝盖前的地板，头轻轻地置于地板上，保持眉毛放松。向前弯身时，臀部一定要落在脚后跟上。

　　４、吸气时，臀部抬起，轻柔地从前额着地移到头顶着地，同时向天花板抬起手臂，双手紧握。保持该姿势，呼吸五次。注意，双臂要伸直，并尽量保持与脖子在一条直线上，向天花板抬起臀部。

　　５、手指尖指向臀部，在身后一点一点地轻轻移动，按压在地板上。吸气，弯曲背后，抬起胸部。呼气，慢慢把头向后弯。向上看着天花板。想想胸部中心的肋骨被拉向屋顶，保持该姿势呼吸五次。