１、双脚分开1.3米，手臂在两侧展开，双脚位于手掌正下方。骨盆正直，处于中心，以保持稳定的姿势。双脚都面向前方。

　　２、呼气，手指在身后交叉，吸气，拉长腹部，挺胸，双手离开臀部向中抬，向上看天花板。手臂伸直但不要令肘部僵硬。

　　３、呼气，向前弯身，头顶在双脚之间正对地板，肩膀放松，尽己所能让双手在身后向下方压，保持手臂伸直。这是第一个变换姿势。保持该姿势呼吸５次。

　　４、呼气，身体向前弯并伸展出去，用拇指和食指勾住大脚趾。吸气，轻柔地拉起大脚趾，挺胸，甚至脊椎，向前看。脊椎不要拱起，抬起头向前看，腿尽可能伸直，手指勾住大脚趾，大拇指离开地板。

　　５、呼气，再向下弯身，头顶放在地板上。肩膀放松，离开地面。吸气，轻柔地拉起大脚趾并伸直脊椎，头一直放在地板上，。保持姿势呼吸５次，要尽量使上臂和前臂形成一个直角。