１、把手臂放在身体两侧，躺在地板上。双手平按在地板上，膝盖向胸前弯曲。

　　注意：不要把膝盖过紧地拉向胸前，因为这样会使臀部离开地面。

　　２、向天花板伸直双腿，保持臀部放在地板上。吸气，臀部抬起，腿向上扬，但不要试图让脚触到头顶的地板。

　　注意：让双腿尽可能伸直，以保持大腿和小腿的肌肉绷紧。

　　３、用手支撑骨盆，小心地让腿抬起，与地面呈４５度角，尽可能伸直。双手支撑住骨盆，脸部和咽喉放松，自如地呼吸。在这个姿势中不要转动头部。

　　注意：躯干和腿之间应形成大约９０度的角。保持该姿势呼吸３０次。

　　４、呼气，轻柔地向前额放低膝盖，伸直手臂，脊椎一节一节地慢慢向下滚，最后把臀部放在手上休息。

　　注意：让双腿尽可能伸直，以保持大腿和小腿的肌肉绷紧；轻轻地放下身体回到摊尸式，此时要保持膝盖弯曲。