一个狭小的空间、一块垫子、一个安静的地方，只需要这些，你就能够在家中练瑜伽了。如果再伴上自己喜欢的舒缓音乐，感觉就更美妙了。

这里推荐的10个体位法，有助于维护你的身体，缓解背痛、矫正体态，同时你的呼吸能得到改善，神经系统得到舒缓，并对促进血液循环具有特殊的效果。

1. 椅式祈祷式

作用：伸展肩、背，具有缓解肩、臂紧张的效果。

方法：两脚分开同臀宽，臂屈肘放在椅背上，开掌。头与脊背一条线，感觉肩在伸展、肋骨放松。保持10次呼吸后，手掌放在肩胛上，双手指向尾骨，保持数次呼吸后，慢慢还原。

2. 三角式

作用：伸展左右侧腰际。

方法：两脚分开站立，右脚靠近椅腿，左脚内旋15度，右手扶撑椅面，左手向外向上伸展，使两手成一条线，头、颈、背、臀在一个平面上。想像你的腹部往外放射出能量，在呼吸时扩张整个背部这个扇形面，感觉脊椎拉长。要确保头在中心位置。保持5-10次呼吸后，慢慢放松还原，换侧再做。

3. 椅上战士二式

作用：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。

方法：右腿紧压椅面，左腿尽量向后伸直，上体保持直立。双臂前后抬起与地面平行，上体直立，双肩下沉，眼看右手食指，感觉能量放射到手指。注意力集中在胸部，感觉肺部扩张。

4. 椅上侧肩伸展式

作用：增强腿力，伸展脊背，扩展胸和肩部。

方法：右大腿贴椅面，左腿后伸成侧弓步状。右臂屈肘放在右大腿上，左臂贴耳尽量向上伸展，眼看天花板，保持头、颈、肩、脊背、臂、臀、足跟一条线，保持10次呼吸后，放松还原。换侧再做。

5. 前部伸展式

作用：增强臀和大腿后侧肌的伸展力，放松脊背。有镇静思绪的作用。

方法：面对椅子，两腿前后分开站立，右脚在前靠近椅子，双手扶在椅背上，左脚尖尽可能对着右足跟。吸气，挺胸，伸展脊背，头在两手臂中间，呼气，骨盆前倾压向大腿根，保持10次呼吸后，放松还原。

6. 椅上三角转动式

作用：充分伸展背部，提高平衡能力。

方法：两腿前后分开站立，右脚靠近椅子，左手撑椅面，面朝下。呼气，慢慢转动整个躯干，同时，左手尽量伸向天花板，体会腰部扭紧感。保持自然有节奏的呼吸，感觉中心与头、尾骨的连接。保持6-8次呼吸后，放松还原，换侧再做。

7. 椅上转腰式

作用：缓解背部的紧张和疲劳，防止脊椎后凸，矫正驼背。特别适合椎间盘有问题的人。

方法：面对椅子站立。右腿踏在椅上，左腿直立，左手按压右膝外侧，右手向体后伸出。旋转，同时右手随之向后上转动。慢慢想像脊椎是一个螺旋式的楼梯，从腰慢慢向上螺旋式上升转动，注意头和颈不要过分转动。

8. 椅上背弯

作用：矫正脊柱后凸，适合于下腰背过劳者。

方法：找到合适的臀与椅距离坐好，让上背靠近椅沿，扩展胸部。双脚平压地面，保持整个身体前部较大程度的伸展，头在双手之间或头后仰。想像两条能量线帮助伸展背部，使得伸展充满活力，感觉脊椎骨从尾骨一直伸到头顶，扩展胸部，保持5-10次呼吸后，放松还原。

9. 椅上仰式背弯

作用：伸展胸椎、肩背，使背部得到放松。

方法：双足分开至臀宽，腰背部仰躺在椅面上，双腿弯曲自然下放，双脚平踩地面。椅沿在肩胛下方，可垫放折叠的毛巾。臂尽量伸直，头后方可放一床被子或垫子支撑头部。意念集中在胸廓、肩和上背部。从腰肋处后弯，如果舒服，可以加大后弯的角度。慢慢伸展腿、尾骨及头，保持1分钟或更长的时间。然后放松还原。

10. 椅上向上弓形

作用：伸展大腿前侧和骨盆肌，降低背弯。

方法：臀靠近椅沿仰卧，双足踩压椅面，双手抓住椅腿，呼气时，意识尾骨一节一节抬离地面，扩展胸部，伸展大腿肌。伸展时，要靠腿部和骨盆的力量，不要依赖手抓椅力量。保持全身舒展平缓呼吸，体会整个脊背的伸展，保持5-10次呼吸后，放松还原。

所有背弯练习后采用婴儿式放松休息。