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(一) 热身运动
除了一般性的拉筋热身运动外 , 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.
非持球的针对性热身运动
在教授每一种技术前 , 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们掌握要诀及增加信心.
例如 : 在学习传球时, 先教持球的动作, 然后教手部的动作, 跟著教脚步的动作, 最后便教手和脚的配合动作.
持球的针对性热身运动
- 双手互相传, 接球
预备动作: 站立, 双手持球于身前
技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方). 
- 双手互传环绕身体
预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前
技术重点 :双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球. 
原地交换抬膝绕 “8”字传球
预备动作 :一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方.
技术重点 :将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字. 
(二) 脚步的基本动作
在篮球运动中, 无论进攻或防守均有其基本步法
- 进攻的基本步法
- 跨步急停(在快速跑动中急停时使用)
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技术重点:
1.一足著地时, 脚掌用力支撑身体以减低向前冲之动力, 另膝头微曲以减低撞击力.
2.身体同时向后仰以减低向前之冲力, 使重心转移, 稍微向后.
3.另一足著地时亦需用力抓住地面以平衡身体, 而重心在两足之间. |
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- 跳步急停(在跳起后急停时使用)
技术重点:
1.双脚或单脚跳起后, 上身微微向后仰以减低向前动力.
2.当双脚著地时, 双膝同时微曲以减低撞击力及降低重心.
3.双足用力抓住地面以平衡身体, 重心在两足之间. 
- 转身(持球时, 一足做轴心以改变方向的步法)
技术重点:
1.双手持球, 手肘向外下方以保护球
2.双膝微曲以降低重心.
3.在转身前, 自由足用力向内蹬使重心移到轴足.
4.转身时, 腰部转动以带动全身跟随自由足移动, 但需保持重心平稳, 不要起伏.
5.转身后, 自由足著地, 重心移回两足之间.
- 变方向跑(用于摆脱防守或防守进攻球员)
技术重点:
1.若在跑动中拟向右变方向, 在左足著地时, 脚尖稍微向右并用力蹬地.
2.上身同时向右转, 跟著右足迅速向右方踏进, 重心即转移至右方. 
- 防守的基本步法
- 滑步(用于较贴身之防守, 并分为前滑步, 后滑步及侧滑步, 按滑动的方向而定)
技术重点:
1.双脚分开至约肩宽距离, 双膝微曲, 重心降低并在两足间, 两肘向外抬高至胸部水平, 上身稍前倾.
2.若向右滑动, 左足用力向内侧蹬地制造动力.
3.然后右足踏右, 在右足著地时, 左足迅速跟随滑行.
4.跟著依次序重覆以上动作, 另在滑步时身体需持平稳, 不要起伏. 
- 交叉步(用于长距离的防守)
技术重点:
1.与滑步同.
2.若向右移动, 左足用力向内侧踏地使重心移向右足.
3.跟著左足向右踏在右足右前方, 两足成交叉状(称为前交叉), 上身稍向右转. (注: 如左足向右踏在右足右后方, 则称为后交叉)
4.当左足著地时, 右足迅速地向右跨步, 动作需快, 身体需保持平稳.
5.在练习时, 可只单一作前交叉或后交叉的步法, 亦可交替作前交叉及后交叉的步法 
(三) 传球
篮球的基本传球动作共有四种, 分别为胸前传球, 弹地传球, 过头传球及单手肩上传球, 而前三种的持球动作相约, 故先作一阐述, 然后才逐一分析传球动作.
- 基本持球动作
技术重点 :双手五指自然分开, 持在球的侧后方, 拇指相对成八字形, 虎口稍张大, 双手拇指与食指形状近似三角形, 用指根以上部位持球, 并避免用手心持球, 手肘自然屈曲并指向下方, 将球置在胸前部位.  
 
胸前传球
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(A)技术重点:
1.手部作上述之持球动作.
2.左足在前, 右足在后, 身体面向目标.
3.右足向前踏, 双手同时将球向目标直传.
4.传球后, 双手伸直, 手心及拇指向下, 其余四指向目标. |
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(B)技术分析:
1.预备动作:双手持球于胸前面向目标, 手肘向下, 两膝微微屈曲, 左脚在前, 右脚在后, 上身挺直, 重心偏后脚.
2.传球动作:注视目标, 然后双手将球从胸前直传向目标, 同时右脚从后蹬踏前, 重心前移, 上身稍前倾. 前臂迅速向传球方向伸出, 手心从内翻向外下方, 拇指, 食指及中指用力将球传出, 动量从脚部经手臂输送至手指.
3.跟进动作:出球后, 两手自然伸展向目标, 拇指及手心向下, 其余四指向目标, 而两膝依然微曲成站立姿势, 右脚在前, 左脚在后. 
弹地传球
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(A)技术重点:
1.及2. 与胸前传球同.
3.右足向前踏, 双手同时将球, 向自己与目标间, 距离之三分之二处(离自己)直传.
4.与胸前传球同. |
 | (B)技术分析:
动作与胸前传球类同, 分别在传向不同目标 
过头传球
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(A)技术重点:
1.持球动作同上, 惟将球置于头上方.
2.至4与胸前传球同.
(B)技术分析:
1.预备动作:与胸前传球相似, 惟双手持球于头部上方, 手肘向前.
2.传球动作:与胸前传球相似, 惟双手将球头上传向目标.
3.跟进动作:与胸前传球同. |
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单手肩上传球
(A)技术重点:
1.预备动作与上述的基本持球动作相同.
2.左足在前, 右足在后, 左肩膊指向目标.
3.传球前, 把球从胸前引至右肩后方, 并以右手持球, 手心向上, 手肘约成90o.
4.跟著迅速地用右手把球向目标直传.
5.传球后, 右脚踏前, 右手手心及拇指向下, 其余四指向目标.
(B)技术分析:
1.预备动作:与胸前传球类同, 惟身体向右侧, 左肩膊指向目标
2.传球动作:传球前, 把球从胸前引至右肩上, 身躯稍向右, 上身稍向右边水平扭动以储备扭力在传球时用, 上臂与地面约成平衡, 手肘约成90度. 跟著迅速地由左肩带动上身向左边水平扭动, 右手前臂同时向传球方向伸出, 拇指, 食指及中指用力将球传出. 
技术练习
(A) 二人对传
方法: 二人一组用一个篮球, 二人相距数米站立对传, 熟习了便可增加二人之距离.
目的: 让学员熟习传球技术及练习不同距离传球的力度. (B) 传球后走动 (“Give and Go”)
方法 : 4至6人一组, 每一组分2小组, A小组面对B小组, 两小组排成一直行, 2小组之距离约数米. 当A小组第一位学员(A1)将球传给B小组第一位学员后, A1学员便要跑到B小组的尾排队, 如此循环.
目的: 集训练传球与体能于一身, 同时亦可作组与组之间的竞赛, 增加学生之投入感及运动量. (C) 三角传球
方法: 6至9人一组, 每一组分3 小组, 每一小组排成直线, 而第一位学员与其他小组的第一位学员形成一个三角形. A1学员拿著篮球跑至A组与B组距离的一半, 同时B1亦跑到B组与C组距离之一半, A1便把球传给B1, 之后跑到B组尾排队, 如此循环.
目的: 训练学员在跑动时传球和接球(与比赛情况类同)及训练体能, 另可使用竞赛形式而增加投入感及积极性. |
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(四) 接球
(A)技术重点:
1.右脚在前, 前左脚在后.
2.双手成持球状等待接球.
3.当球接近时, 双手向球伸出把球接著.
4.接球后把球引到胸前, 右脚同时后踏.
(B)技术分析:
1.预备动作:身体朝向传球的方向, 上身稍微向前倾;双膝微曲, 右脚在前, 左脚在后;双手屈曲, 手肘向下, 双手五指自然张开成持球状.
2.接球动作:双眼注视球的动向, 当球接近时双手向球的方向伸出, 手心向球, 手指放松把球接著.
3.跟进动作:手臂顺势把球拉到胸前, 右脚同时向后踏以减低球的冲力.
(C)训练方法: 与传球同. 
(五) 运球
(A)技术重点:
1.双脚微曲, 前后站立
2.运球的手屈曲, 手肘向后, 手心向球
3.运球时以手掌(手中心除外)触球并向下压去, 直至手肘伸直及手指向地, 重覆2至3
4.非运球的手肘抬高以保护球 |
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(B)技术分析:
1.预备动作:身体向右侧前方, 双脚分开至大约肩膊阔度, 脚尖同样向右侧前方;双膝微曲, 上身稍微倾斜, 左手肘向侧抬至胸部与腰部间以保护球
2.运球动作:右手五指自然张开, 运球于身旁的位置(前后距离不会超越两脚之间), 主要以前臂及手腕来带动运球, 并且用五指接触球并控制球的方向, 另眼望前方.
(C)训练方法:
1.学员运球按 “之”字形绕过多个雪糕筒
2.二个学员向著对方运球, 至相遇时与对方点头及握手 
( 六) 投篮
最基本的投篮技术分为3 种: 单手投篮, 双手投篮及走篮
- 单手投篮
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(A)技术重点:
1.双脚微曲, 左脚在前, 右脚稍微在后
2.右手持球于肩前上方, 左手扶著球的左侧
3.右脚向前踏至稍微超越左脚, 并以右手手指及手腕向前上方, (即篮框的方向)拨球
4直至手肘伸直, 手指指向篮框, 全身自然伸展
(B)技术分析:
1.预备动作: 身体朝篮框方向, 右脚在后, 左脚在前, 重心落在两脚之间, 双膝微曲, 身体稍前倾, 右手肘抬起并指向前方, 右手五指自然张开, 手腕向后屈, 持球于约肩上的位置, 左手扶球 2.投篮动作:
a.注视篮框
b.右足稍微向前踏以制造动力, 腰, 腹自然伸展
c.动量从脚经腰, 腹传至右手
d.当动量传至右手时, 右手肘自然地向前上方伸展
e.右手腕及手指, 同时向篮框方向拨球
f.左手扶球, 直至右手快将把球投出
g.球最主要由食指, 中指及无名指用力投出
h.投球后, 右手臂自然向前上方直伸, 手指指向篮框
i.投球时, 全身自然伸直, 至投球后, 双膝微曲著地 |
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- 双手投篮
(A)技术重点:
1.与单手投篮同
2.双手持球于胸前或高些之位置
3.右脚前踏, 双手手指及手腕向前上方﹝即篮框的方向﹞拨球
4.与单手投篮同
(B)技术分析:
1.预备动作: 与胸前传球之基本持球动作同, 惟球可置于胸前或高些之部位
2.投篮动作:
a.及b.与单手投篮同
c.动量从脚经腰, 腹传至双手
d.当动量传至手部, 双手肘自然地向前上方伸展
e.双手手腕及手指同时向篮框方向拨球
f.球最主要由拇指, 食指及中指用力投出
g.投球后, 双手手臂自然向前上方直伸, 手指指向篮框
h.投球时, 全身自然伸直, 至投球后, 双膝微曲著地
- 走篮
走篮集合了运球与投篮的技术在一身, 一般分为上手走篮及下手走篮, 两者分别在于出手的方法不同
- 下手走篮
技术重点:
1.运球后用双手接球, 同时右脚踏地
2.跟著左脚向前踏并用力向上跳
3.右膝向上抬, 双手同时把球向上引, 并用右手托著球的下方, 左手则护著球之左侧
4.将球升至最高点时用手指把球向篮板轻拨
技术分析:
1.自己运球或接别人的球均相同地用双手把球接著, 同时用右脚向前跨一步, 这步大一点, 像向前冲以增加动力
2.左脚踏第二步时用力蹬地使身体向上升, 这一步的步幅可略为细一点
3.左脚蹬地后, 动量由下身输送到上身
4.首先是右脚抬膝至大腿与躯干约成九十度以增加向上的动量
5.双手同时将球向前上方升起, 此时, 右手手心向上, 指尖向前, 托著球的下方以带动球上升, 而左手则护著球帮助其上升
6.当球升到接近最高点时, 左手自然离开球, 右脚亦自然向下伸展使全身伸展及预备著地
7.当球升到最高点时, 右手手腕带动手指把球向篮板轻拨(擦板射球)
8.球最主要由食指及中指导向及拨出
9.著地时, 双膝微曲以减低落地的撞击力 
- 上手走篮
技术重点:
1.及2.与下手走篮同
3.右膝向上抬, 双手同时把球引至右肩前上方
4.当跳至最高点时, 以单手投篮方法将球投出
技术分析:
1.及4.与下手走篮同
5.双手同时将球升至肩上
6.此时, 右手五指自然张开, 手心向前上方, 指尖向后上方托著球的后下方而左手则扶著球, 动作与单手投篮同
7.当跳至最高点时, 右脚已自然向下伸展以预备著地, 而双手则以单手投篮方法将球投出
8.著地时, 双膝微曲以减低落地的撞击力 
( 七) 篮板球
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(A)技术重点:
1.进占篮球与对手间的有利位置
2.面向篮球, 背向对手, 并以背部阻挡对手
3.当球将降落时, 用力蹬地, 并用双手或单手接球 |
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(B)技术分析:
1.预备动作:
1.预计球的落点, 并进占篮球与对手之间的有利位置
2.然后面向篮球, 背向对手
3.双脚分开至约肩宽距离, 双膝微曲, 重心降低, 上身稍前倾, 两肘向外抬高, 至胸前位置以阻挡对手抢球
2.抢篮板球动作:
1.当球降落在你预计的位置时, 以双脚用力起跳, 双臂同时向上摆, 前臂向球的方向上伸
2.身体尽量伸展并保时平衡, 然后以双手, 或单手抓著球
3.把球拉到胸前位置, 两肘同时向外抬, 至胸前左右之水平以保护球
4.双足著地时, 双膝微曲, 以减低撞击力及保时平衡 | 
( 八) 快攻
快攻是篮球比赛中最快及最直接的得分方法;快攻有很多模式, 可由2个至5个人组合而成.但越多人组织而成的快攻越复杂, 且变化多端, 故在此只介绍3种较简单的方法.
(A)二人对传快攻:
如图(一)示, 二人互传同时以最快速度向前跑, 最后以走篮形式射球. 
(B)二人组织之长传快攻:
1. 如图(二)示, 当(1)取得球后即传给(2)跟著快速向前跑
2. (2)接球后朝(1)前进的方向长传
3. (1)接到长传后以走篮形式射球
4. (2)传球后随即跑前接应(1)或抢篮板球 
(C)三人组织快攻:
1.(1)抢到篮板球后 (2)即跑到罚球线左右的位置接应(1)的短传, 而(3)已快速向前跑等待接应(2)的传球.
2. (1)传球后即向前跑, (2)接球后便向(3)前进的方向传去, 跟著跑向前接应.
3. (3)接球后可选择自己走篮或传球予已跑上来的(1)走篮(这视乎防守位置而定) . 
(九) 防守战术
(A)人盯人防守:
1.优点: 分工明确, 没有固定队形, 根据进攻情况及时调整防守, 有效地控制对方进攻重点
2.缺点: 容易被对方在局部地区续个击破, 且队形易受对方的调动影响, 体力消耗比区域联防大, 犯规亦比区域联防多. (吴忻水p.68-69)
(B) “2-1-2”区域联防:
1.优点: 分布均衡, 移动距离近, 使于相互协作, 变化队形快, 篮下三角区保护好, 有利于抢篮板球和反击
2.缺点: 正面和两侧以及篮下底线防守薄弱, 不利于防守外围三分区的中远距离投篮, 和追入底线篮下的防守. (吴忻水p.66) |
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(C) “3-2”区域联防:
1. 优点:加强了外围防守, 有利于防守外围正面和两侧的中距投篮, 亦有利于外围截球反击
2.缺点: 两个底角和罚球区内防守薄弱, 也不利于抢篮板球, (吴忻水p.67) |
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( 十) 进攻战术
(I)传切配合:
传球者要及时准确地将球传递给同伴;切入者要善于掌握时机, 合理运用假动作诱骗对方, 动作要快而直, 摆脱防守后立即准备接球上篮
-例子: (4)传球给同伴(5)后, 快速切入篮下, 接(5)的回传投篮(吴忻水p.82) 
(II)掩护配合:
掩护队员利用身体挡住同伴的防守者的移动路线, 使同伴借以摆脱防守, 或利用同伴的身体和位置使自己摆脱防守的一种配合方法 
- 侧掩护配合: (5)传球给(4)后, 主动跑到(4)侧后方做侧掩护, 待(5)到掩护位后, (4)立即从(5)的右侧运球突破上篮
- 反掩护结合假掩护配合: (4)传球给(5)后, 向相反方向去给(6)作侧掩护, (6)及时利用(4)的掩护切入篮下接(5)的传球投篮. 如另一队的(4)号换防, (4)应及时转身把另一队的(6)号挡在身后而切入篮下接(5)的传球投篮, 变换成假掩护的配合. (吴忻水 p.84)
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您现在的位置： 
